کشش پروانه
Butterfly Stretch
برای اجرای این حرکت، بنشینید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید. کمرتان را صاف نگه دارید و به آرامی زانوها را به سمت زمین فشار دهید تا کشش را در ناحیه داخلی ران احساس کنید. میتوانید با آرنجها به زانوها فشار وارد کنید تا کشش عمیقتر شود. این کشش را برای ۳۰ تا ۴۵ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی رها کنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
داخل/بیرون ران
عضلات جانبی:
باسن
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام باز کردن دستها به پهلو، نفس بکشید.
- ۲.هنگام پایین آوردن دستها به وضعیت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.به پشت روی یک سطح صاف، مانند زمین، دراز بکشید.
- ۲.پاهای خود را به هم نزدیک کنید و اجازه دهید زانوهای شما به هر طرف به شکل پروانه باز شوند.
فرم مناسب
- ۱.دستها را به سمت سقف ببرید و انگشتان را در هم گره کنید، کف دستها را به هم فشار دهید.
- ۲.نفس بکشید و به آرامی دستها را به پهلو باز کنید، کف دستها را به هم فشرده نگه دارید.
- ۳.بازدم کنید و به آرامی دستها را به وضعیت شروع برگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.کمر خود را در طول حرکت به زمین فشار دهید.
- ۲.دستها را بیش از حد باز نکنید؛ هدف یک کشش ملایم در سینه و شانهها است، نه درد.