کیک بک با سیمکش
Cable Donkey Kickback
وزنه مناسب انتخاب کنید و در حین اجرای حرکت کمر خود را صاف نگه دارید. تمرکز اصلی فشار باید روی عضلات باسن باشد و از تاب خوردن بدن خودداری کنید. زانوی خود را در انتهای حرکت کاملاً صاف نکنید تا فشار از مفصل برداشته شود. حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا انقباض عضلانی به حداکثر برسد.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
باسن
عضلات جانبی:
پشت پا
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با پایین آوردن پا به حالت شروع، نفس بکشید.
- ۲.همزمان با صاف کردن پا و فشار دادن سرینی، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف نگه دارید.
- ۲.از تاب دادن پا یا استفاده از گشتاور خودداری کنید.
- ۳.زانو را در بالا قفل نکنید.
فرم مناسب
- ۱.با حفظ صافی کمر، پا را به عقب صاف کنید و سرینی خود را فشار دهید.
- ۲.انقباض را برای مدت کوتاهی حفظ کنید، سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.
موقعیت شروع
- ۱.یک کابل را به یک قرقره پایین وصل کنید.
- ۲.یک پا را پشت سر خود قرار دهید، به طوری که روی پا روی زمین باشد.
- ۳.زانو و لگن را خم کنید تا ران موازی و ساق پا عمود باشد.
- ۴.برای پایداری، دست را روی لگن همان پا قرار دهید.