سیمکش خارج ران
Cable Hip Abduction
در این حرکت روی انقباض عضلات بیرونی ران و باسن تمرکز کنید. حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا فشار را حس کنید. از تاب دادن بدن برای بالا آوردن پا خودداری کرده و هسته بدن را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید. پوزیشن بدن ثابت باشد و فقط پای درگیر حرکت کند.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
باسن، داخل/بیرون ران
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با بالا آوردن پا، بازدم کنید.
- ۲.همزمان با پایین آوردن پا به حالت شروع، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲.از حرکات ناگهانی خودداری کنید.
- ۳.پا را خیلی بالا نبرید و کمر را قوس ندهید.
- ۴.زانو را قفل نکنید.
فرم مناسب
- ۱.بازدم کنید و پا را به سمت کنار بالا بیاورید، به طوری که انگشتان پا به سمت بیرون باشند.
- ۲.انقباض را برای مدت کوتاهی حفظ کنید، سپس نفس بکشید و پا را به آرامی به حالت شروع برگردانید.
- ۳.با همان پا تکرار کنید، سپس پا را عوض کنید.
موقعیت شروع
- ۱.روی زمین/مت بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- ۲.دستگیره دستگاه کابل را دور مچ پا قرار دهید و به دستگاه وصل کنید.
- ۳.پاها کمی پهن تر از عرض لگن باشند.
- ۴.مرکز بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید.