زیرشکم خلبانی دستگاه

Captains Chair Leg Raise

کمر خود را کاملا صاف به پد دستگاه بچسبانید و از قوس دادن آن خودداری کنید. پاها را به آرامی و با کنترل بالا بیاورید تا کشش خوبی در قسمت پایین شکم حس کنید. برای درگیری بیشتر عضلات شکم، در اوج حرکت انقباض کوتاهی داشته باشید. از تاب دادن پاها یا استفاده از نیروی تکانه بدن پرهیز کنید؛ تمرکز اصلی روی انقباض شکم است.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

شکم

عضلات جانبی:

پهلو

تکنیک تنفس
  1. ۱.همزمان با بالا آوردن پاها، بازدم کنید.
  2. ۲.همزمان با پایین آوردن آنها، نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر خود را صاف به پد تکیه دهید و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
  2. ۲.زانوهای خود را خم نکنید یا تاب ندهید.
  3. ۳.هنگامی که پاها کاملاً کشیده هستند، زانوها را قفل نکنید.
فرم مناسب
  1. ۱.پاها را به آرامی و مستقیم بالا بیاورید تا ران‌ها موازی زمین شوند.
  2. ۲.پاها را به آرامی به حالت شروع بازگردانید.
موقعیت شروع
  1. ۱.روی صندلی کاپیتان بنشینید، کمر خود را صاف به پد تکیه دهید، مرکز بدن را درگیر کنید و پاها را صاف روی صفحه پا قرار دهید.
  2. ۲.دست‌ها را برای حمایت روی دسته‌های صندلی قرار دهید.