اسکات با دست پشت
Chest Out Hands Behind
در طول حرکت سعی کنید سینه رو بالا و کمر رو صاف نگه دارید. تمرکز اصلی روی فشار آوردن به پاشنه پا و درگیر کردن عضلات باسن و چهارسر ران باشد. از گرد کردن کمر و خم شدن به جلو خودداری کنید. به آرامی به سمت پایین رفته و تا جایی که رانهایتان موازی زمین شوند، بنشینید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر، پشت پا
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با پایین آوردن بدن، نفس بکشید.
- ۲.همزمان با بالا آوردن بدن، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز.
- ۲.دستها را پشت کمر خود قرار دهید، مچها ضربدری، کف دستها به سمت بیرون.
- ۳.سینه خود را بیرون، سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.زانوها را کمی خم کنید، بدن را تا جایی پایین بیاورید که رانها موازی با زمین شوند.
- ۲.از طریق پاشنهها فشار دهید و به وضعیت شروع برگردید.
موقعیت شروع
- ۱.کمر خود را صاف و سینه را در طول حرکت بیرون نگه دارید.
- ۲.سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید؛ از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
- ۳.با وزنه سبک شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.