دستگاه پرس سینه
Chest Press Machine
مطمئن شوید که دستهها را به آرامی فشار میدهید و روی انقباض سینه تمرکز میکنید. آرنجهایتان را کمی خم نگه دارید و اجازه ندهید قفل شوند. برای حفظ تعادل و کنترل بیشتر، شانههایتان را عقب و پایین نگه دارید. از کمک گرفتن از کمر خودداری کنید و کل حرکت را کنترلشده انجام دهید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
سینه
عضلات جانبی:
سرشانه، پشت بازو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام فشار دادن دستگیرهها به بیرون، بازدم کنید.
- ۲.هنگام بازگرداندن آنها، نفس بکشید.
- ۳.نفس کشیدن خود را ثابت و پیوسته نگه دارید.
موارد احتیاط
- ۱.آرنجها را در تمام طول تمرین کمی خم نگه دارید.
- ۲.از قفل کردن آرنجها خودداری کنید.
- ۳.از حرکات ناگهانی یا استفاده از گشتاور خودداری کنید.
- ۴.کمرتان را قوس ندهید.
فرم مناسب
- ۱.هنگام فشار دادن آهسته دستگیرهها به بیرون و صاف کردن بازوها، بازدم کنید.
- ۲.کمی خمیدگی در آرنجها را حفظ کنید.
- ۳.یک لحظه نگه دارید و عضلات سینه را منقبض کنید.
- ۴.هنگام بازگرداندن آهسته دستگیرهها، نفس بکشید.
موقعیت شروع
- ۱.روی دستگاه بنشینید، پشتتان به تکیهگاه، پاها صاف.
- ۲.ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیرهها کمی پایینتر از سینه باشند وقتی بازوها کشیده میشوند.
- ۳.دستگیرهها را با گرفتن از بالا بگیرید، بازوها کشیده.