چرخش سرشانه ایستاده

Circles Elbow Arm

آرنج هایتان را کمی خم نگه دارید و بازوهایتان را با کنترل کامل بچرخانید تا مفصل شانه و عضلات آن به خوبی گرم شوند. از حرکات سریع و پرتابی خودداری کنید و بر حس کردن چرخش در مفصل شانه تمرکز کنید. این تمرین برای افزایش دامنه حرکتی و آمادگی عضلات سرشانه برای تمرینات اصلی بسیار مفید است.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

سرشانه

عضلات جانبی:

جلو بازو

تکنیک تنفس
  1. ۱.همزمان با بالا آوردن بازوها به سمت بالا و بیرون، نفس بکشید.
  2. ۲.همزمان با حرکت دایره ای بازوها، بازدم کنید.
  3. ۳.همزمان با بازگرداندن بازوها به حالت شروع، نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.روی زمین بنشینید و پاهای خود را به صورت ضربدری قرار دهید.
  2. ۲.دست‌های خود را پشت سر خود روی زمین قرار دهید، انگشتان رو به بیرون.
  3. ۳.سینه خود را بالا بیاورید و به جلو نگاه کنید.
فرم مناسب
  1. ۱.بازوها را به سمت بالا و بیرون بلند کنید، آرنج‌ها را خم نگه دارید.
  2. ۲.بازوها را به صورت دایره‌ای حرکت دهید تا دست‌ها در جلوی سینه شما به هم برسند.
  3. ۳.بازوها را به حالت شروع بازگردانید.
موقعیت شروع
  1. ۱.آرنج های خود را در طول حرکت خم نگه دارید.
  2. ۲.بازوهای خود را بیش از حد دراز نکنید.
  3. ۳.کمر خود را در حالت خنثی نگه دارید؛ آن را قوس ندهید.
  4. ۴.آهسته و با کنترل حرکت کنید.