پرس سینه هالتر دست جمع
Close Grip Bench Press
این حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو بسیار موثر است. میله هالتر را کمی نزدیکتر از عرض شانه بگیرید و آرنجها را هنگام پایین آوردن میله، نزدیک بدن حفظ کنید. فشار باید عمدتاً روی پشت بازو حس شود. از قفل کردن کامل آرنجها در بالای حرکت خودداری کنید تا از آسیب جلوگیری شود. اجرای کنترل شده و تمرکز بر انقباض، بهترین نتیجه را میدهد.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سینه، پشت بازو
عضلات جانبی:
سرشانه
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با پایین آوردن هالتر، عمیق نفس بکشید.
- ۲.همزمان با بالا بردن هالتر، عمیق بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- ۲.هالتر را با دستگیره نزدیک (به عرض شانه) بگیرید، کف دستها به سمت بیرون باشد.
- ۳.هالتر را از پایه بردارید و آن را بالای سینه خود بیاورید، آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.هالتر را به سمت سینه خود پایین بیاورید، آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- ۲.هالتر را به سمت بالا به حالت شروع فشار دهید.
موقعیت شروع
- ۱.کمر خود را در طول حرکت روی نیمکت صاف نگه دارید.
- ۲.کمر خود را قوس ندهید یا پاهای خود را از زمین بلند نکنید.
- ۳.آرنجهای خود را در بالای حرکت قفل نکنید.
- ۴.مچ دستهای خود را صاف نگه دارید تا از درد جلوگیری کنید.