لت سیمکش دست جمع
Close Grip Cable Lat Pulldown
روی انقباض عضلات زیر بغل تمرکز کنید. آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید تا فشار بیشتری به زیر بغل و جلو بازو وارد شود. حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید و از تاب دادن بدن خودداری کنید. در بخش پایینی حرکت، یک مکث کوتاه داشته باشید و عضلات را فشار دهید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
زیر بغل، جلو بازو
عضلات جانبی:
سرشانه، ساعد
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید.
- ۲.هنگام پایین کشیدن میله بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.از استفاده از تکانه برای تاب دادن میله به پایین خودداری کنید.
- ۲.بالاتنه خود را ثابت و دستهای خود را در طول تمرین صاف نگه دارید.
- ۳.کمر خود را قوس ندهید یا بیش از حد به جلو خم نشوید.
- ۴.آرنجهای خود را در بالای حرکت قفل نکنید.
فرم مناسب
- ۱.با صاف نگه داشتن دستها و ثابت نگه داشتن بالاتنه، میله را به سمت سینه بالای خود بکشید.
- ۲.هنگام پایین کشیدن میله بازدم کنید.
- ۳.یک ثانیه در پایین حرکت نگه دارید و عضلات پشت خود را فشار دهید.
- ۴.به حالت شروع بازگردید و همزمان نفس بکشید.
موقعیت شروع
- ۱.یک دستگاه سیمکش را به ارتفاع متوسط تنظیم کنید.
- ۲.یک میله صاف را به سیمکش وصل کنید.
- ۳.جلوی دستگاه سیمکش بایستید و رو به دور از آن باشید.
- ۴.دستهای خود را چند اینچ از هم باز کنید، کف دستها رو به روی هم.
- ۵.عقب بروید، دستهای خود را دراز کنید و بالاتنه خود را کمی به جلو خم کنید.