بارفیکس دست جمع
Close Grip Chin Up
هنگام بالا کشیدن بدن، روی درگیر کردن عضلات زیر بغل و جلو بازو تمرکز کنید. سعی کنید تمام مسیر را با کنترل کامل انجام دهید و از تاب خوردن جلوگیری کنید. تا جایی بالا بیائید که چانه شما از میله رد شود و سپس به آرامی پایین بروید. این حرکت بیشتر روی عضلات زیر بغل و جلو بازو فشار میآورد.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
زیر بغل، جلو بازو
عضلات جانبی:
پشت / کمر، ساعد
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا کشیدن بدن خود به سمت میله بازدم کنید.
- ۲.هنگام پایین آوردن خود به حالت شروع نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.از تاب دادن بدن خود هنگام بالا و پایین کشیدن خود خودداری کنید.
- ۲.اجازه ندهید آرنجهایتان به طرفین باز شوند.
- ۳.آرنجهای خود را در بالای حرکت قفل نکنید.
- ۴.اگر در کمر، گردن یا شانههای خود احساس درد کردید، فوراً متوقف شوید و تمرین را تغییر دهید.
فرم مناسب
- ۱.یک نفس عمیق بکشید و شروع به بالا کشیدن بدن خود به سمت میله کنید.
- ۲.روی درگیر کردن لتها و استفاده از آنها برای بلند کردن بدن تمرکز کنید.
- ۳.مرکز بدن خود را سفت و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- ۴.به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما از میله عبور کند.
- ۵.به آرامی خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.با ایستادن زیر میله چین آپ با دستهای به عرض شانه و کف دستهای رو به شما شروع کنید.
- ۲.بالا بروید و میله را محکم بگیرید، مرکز بدن خود را درگیر کنید و پاهای خود را کنار هم نگه دارید.
- ۳.روی پایین کشیدن و به هم نزدیک کردن کتفهای خود تمرکز کنید تا ستون فقرات خنثی را حفظ کنید و سینه خود را بالا نگه دارید.
- ۴.پاهای خود را از زمین بلند کنید و مچ پاهای خود را ضربدری کنید.