پرس سینه دمبل دست جمع
Close Grip Dumbbell Bench Press
هنگام پایین آوردن دمبلها، روی کنترل کامل وزنه تمرکز کنید. در بالا، سینه خود را خوب منقبض کنید و لحظهای مکث کنید. آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید تا فشار روی سینه داخلی و پشت بازو متمرکز شود. از قفل کردن آرنجها در بالای حرکت خودداری کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سینه، پشت بازو
عضلات جانبی:
سرشانه
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن دمبلها، نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن آنها، بازدم کنید.
- ۳.نفس خود را ثابت و یکنواخت نگه دارید.
موارد احتیاط
- ۱.آرنجها را نزدیک تنه خود و کمر را صاف به نیمکت بچسبانید.
- ۲.از قوس دادن به کمر و قفل کردن آرنجها در بالا خودداری کنید.
- ۳.وزنه را کنترل کنید؛ حرکت را آهسته و ثابت نگه دارید.
- ۴.در صورت احساس هرگونه درد فوراً متوقف شوید.
فرم مناسب
- ۱.دمبلها را به آرامی به دو طرف سینه خود پایین بیاورید، نفس بکشید.
- ۲.دمبلها را به سمت بالا به وضعیت شروع فشار دهید، بازدم کنید.
- ۳.برای تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، پاها محکم روی زمین قرار داده شدهاند.
- ۲.یک جفت دمبل را مستقیماً بالای شانههای خود با دستگیره نزدیک به هم نگه دارید، کف دستها رو به یکدیگر.
- ۳.آرنجها را نزدیک تنه خود و کل بدن را ثابت نگه دارید.