پرس سینه دست جمع بالا سینه
Close Grip Incline Bench Press
این حرکت، تمرکز زیادی روی عضلات پشت بازو و قسمت داخلی و بالایی سینه دارد. با کنترل کامل میله را پایین بیاورید و در هنگام بالا بردن، سینه را منقبض کنید. آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید تا فشار روی پشت بازو بیشتر شود. از قفل کردن کامل آرنج در بالای حرکت خودداری کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سینه، پشت بازو
عضلات جانبی:
سرشانه
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن هالتر، نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن هالتر، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.آرنجهای خود را نزدیک بدن نگه دارید.
- ۲.کمر خود را صاف به نیمکت بچسبانید.
- ۳.آرنجهای خود را در بالا قفل نکنید.
- ۴.مرکز بدن خود را درگیر و پاها را برای ثبات ثابت نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.هالتر را از رک بردارید و به آرامی در یک قوس به سمت سینه خود پایین بیاورید.
- ۲.وزنه را به سمت بالا در یک قوس فشار دهید تا بازوها کشیده شوند، اما قفل نشوند.
موقعیت شروع
- ۱.روی یک نیمکت شیبدار با پاهای صاف و کمر صاف به نیمکت دراز بکشید.
- ۲.هالتر را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.