بارفیکس دست جمع
Close Grip Pull Up
در این حرکت تمرکز اصلی روی عضلات زیر بغل و جلو بازو است. برای درگیری بیشتر این عضلات، مطمئن شوید که دستهای شما به اندازه کمتر از عرض شانه باز باشند. حرکت را کنترل شده و بدون تاب خوردن بدن انجام دهید؛ هنگام بالا کشیدن بدن بازدم و هنگام پایین رفتن دم بگیرید. تا جایی بالا بروید که سینه با میله مماس شود و لحظهای مکث کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
زیر بغل، جلو بازو
عضلات جانبی:
سرشانه، پشت / کمر، ساعد
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدن به حالت شروع نفس بکشید.
- ۲.هنگام پایین کشیدن آرنجها و کشیدن سینه به سمت میله بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.در طول تمرین کتفهای خود را پایین و عقب نگه دارید.
- ۲.برای به دست آوردن تکانه، بدن خود را تاب ندهید.
- ۳.از قوس دادن به کمر و درگیر کردن عضلات گردن خودداری کنید.
فرم مناسب
- ۱.حرکت را با پایین کشیدن آرنجها به سمت لگن و کشیدن سینه به میله شروع کنید.
- ۲.مطمئن شوید که شانههای شما در طول تمرین پایین و عقب میمانند.
- ۳.هنگامی که سینه شما به میله رسید، لحظهای مکث کنید، سپس بدن خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.خود را زیر میله بارفیکس با دستگیره از رو به عرض شانه و دست جمع قرار دهید.
- ۲.دستهای خود را درست در داخل عرض شانه قرار دهید و کف دستهایتان رو به دور از شما باشد.
- ۳.مرکز بدن و سرینی خود را درگیر کنید تا بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.