کرانچ مورب ایستاده / کراس اوور ایستاده
Criss Cross
هنگام چرخش، روی انقباض کامل عضلات پهلو و شکم تمرکز کنید. زانو را به آرامی و با کنترل بالا بیاورید تا کشش خوبی در پهلوها حس شود. برای حفظ تعادل و افزایش شدت، حرکت را با سرعت کنترل شده اجرا کنید. از خم کردن بیش از حد کمر خودداری کرده و چرخش را از بالاتنه و میانتنه آغاز کنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
شکم، پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با قدم گذاشتن به پهلو و چرخیدن، نفس بکشید.
- ۲.همزمان با آوردن بازو به صورت ضربدری و لمس آرنج به ران، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲.روی فرم تمرکز کنید، تکرارها را عجله نکنید.
- ۳.هنگام قدم گذاشتن، اجازه ندهید زانوها از پنجه پا عبور کنند.
- ۴.بازوها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.به راست قدم بردارید، نیمتنه را به راست بچرخانید، بازوی چپ را به صورت ضربدری بیاورید تا آرنج راست را به ران چپ لمس کنید.
- ۲.پای راست را به عقب برگردانید، بازوی راست را کشیده کنید.
- ۳.به چپ قدم بردارید، نیمتنه را به چپ بچرخانید، بازوی راست را به صورت ضربدری بیاورید تا آرنج چپ را به ران راست لمس کنید.
- ۴.پای چپ را به عقب برگردانید، بازوی چپ را کشیده کنید.
- ۵.به تناوب بین دو طرف.
موقعیت شروع
- ۱.بایستید، پاها به عرض شانه باز، بازوها مستقیم در ارتفاع شانه.
- ۲.مرکز بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید.