جامپینگ جک ضربدری
Criss Cross Jack
این تمرین هوازی ضربان قلب شما را بالا برده و به کالریسوزی کمک میکند. هنگام عبور دادن دستها از جلوی بدن، مطمئن شوید که آنها را به خوبی ضربدری کنید و مرکز بدن را درگیر نگه دارید. حین پرش، زانوها را کمی خم نگه دارید تا فشار از روی مفاصل برداشته شود و حرکت روانتر انجام شود. تنفس صحیح را رعایت کنید: هنگام پرش به بیرون دم و هنگام بازگشت به شروع نفس بگیرید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
شکم، جلو پا، ساق پا
عضلات جانبی:
سرشانه، باسن
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با پرش و صلیب کردن دستها، بازدم کنید.
- ۲.همزمان با فرود و باز کردن دستها، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، دستها مستقیم به جلو کشیده.
- ۲.مستقیم به جلو نگاه کنید و مرکز بدن خود را درگیر کنید.
فرم مناسب
- ۱.کمی از زمین بپرید، دستها را جلوی بدن خود ضربدری کنید.
- ۲.هنگام فرود، دستها را به حالت اولیه باز کنید.
- ۳.بلافاصله دوباره بپرید، دستها را در جهت مخالف ضربدری کنید.
- ۴.به تناوب صلیب کردن دستها با هر پرش ادامه دهید.
موقعیت شروع
- ۱.مرکز بدن را درگیر و کمر را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید.
- ۲.مراقب باشید هنگام فرود برای جلوگیری از آسیب دیدگی، دستها را بیش از حد باز نکنید.
- ۳.هنگام پریدن، زانوها را کمی خم و پاها را صاف روی زمین نگه دارید.