کرانچ چرخشی
Cross Body Crunch
روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین. دستانتان را پشت سر قرار دهید و آرنجها به طرفین باز باشند. با انقباض عضلات شکم و پهلو، بالا تنه را بلند کنید و آرنج مخالف را به سمت زانوی روبهرو ببرید. حواستان باشد که کمرتان همواره چسبیده به زمین باشد و از کشیدن گردن خودداری کنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
شکم، پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.قبل از حرکت، یک نفس عمیق بکشید.
- ۲.با هر تکرار بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.گردن خود را در حالت طبیعی نگه دارید؛ آن را نکشید.
- ۲.از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
- ۳.شانه خود را فقط تا جایی که ممکن است بالا ببرید در حالی که کمر خود را فشرده نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.شانه راست خود را از زمین به سمت زانوی چپ بلند کنید، نیمتنه خود را به چپ بچرخانید.
- ۲.قفسه سینه خود را به سمت لگن جمع کنید.
- ۳.به آرامی به حالت شروع بازگردید.
- ۴.در طرف دیگر تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.به پشت دراز بکشید، زانوها خم، پاها صاف.
- ۲.دستها پشت سر، آرنجها خم و رو به بیرون.
- ۳.مرکز بدن را درگیر کنید تا کمر محکم فشرده بماند.