لانگز کراس

Cross Lunge

در حرکت لانگز کراس، یک پا را به صورت ضربدری پشت پای دیگر بگذارید و به آرامی به پایین بیایید تا زانوی عقب نزدیک زمین شود. برای حفظ تعادل، روی یک نقطه ثابت تمرکز کنید و عضلات شکم را سفت نگه دارید. دقت کنید که زانوی جلویی از پنجه پا جلوتر نرود تا از فشار به مفصل جلوگیری شود. با فشار از پاشنه پای جلو، به وضعیت شروع برگردید و فشار را روی باسن و خارج ران خود حس کنید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

باسن، داخل/بیرون ران

عضلات جانبی:

جلو پا، پشت پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام عقب رفتن عمیق نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام فشار دادن با پای جلویی برای بازگشت به حالت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.اطمینان حاصل کنید که زانوی جلویی شما پشت نوک انگشتان پا می‌ماند.
  2. ۲.مرکز بدن خود را درگیر و تنه خود را صاف نگه دارید.
  3. ۳.اگر احساس کشیدگی در زانو کردید، متوقف شوید و با یک متخصص مشورت کنید.
فرم مناسب
  1. ۱.با پای جلویی خود فشار دهید تا به حالت شروع بازگردید.
  2. ۲.پای دیگر را به عقب ببرید و حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.بایستید در حالی که پاها به اندازه عرض لگن باز هستند و دست‌ها کنار بدن.
  2. ۲.یک پا را به عقب به حالت لانژ عریض ببرید.
  3. ۳.زانوی جلویی باید ۹۰ درجه خم باشد، زانوی پشتی تقریباً زمین را لمس کند.
  4. ۴.سینه خود را بالا و نگاه خود را رو به جلو نگه دارید.