کشش فلکسور لگن زانو زده

Crossover Kneeling Hip Flexor Stretch

در این حرکت، یکی از زانوها را روی زمین قرار داده و پای دیگر را جلو بگذارید. باسن را به آرامی به سمت جلو و پایین فشار دهید تا کشش را در قسمت جلوی ران و لگن حس کنید. کمرتان را صاف نگه دارید و شکم را منقبض کنید تا از قوس زیاد کمر جلوگیری شود. این کشش را کنترل شده انجام دهید و از حرکات ناگهانی اجتناب کنید. در هر کشش حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید و سپس پاها را عوض کنید.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

جلو پا

عضلات جانبی:

باسن

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام خم شدن به جلو، عمیق و آهسته نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام بازگشت به حالت شروع، به آرامی بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.با پای چپ در جلو و پای راست در پشت، هر دو در زاویه 90 درجه، زانو بزنید.
  2. ۲.تنه را عمود نگه دارید و شکم را منقبض کنید.
  3. ۳.دست‌ها را روی لگن قرار دهید.
فرم مناسب
  1. ۱.به آرامی لگن را به سمت جلو، به سمت زانوی چپ خود خم کنید.
  2. ۲.به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، کشش را در فلکسور لگن راست خود احساس کنید.
  3. ۳.به آرامی به حالت شروع بازگردید.
  4. ۴.در سمت دیگر تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.در طول کشش، شکم را منقبض نگه دارید.
  2. ۲.برای جلوگیری از آسیب، بیش از حد به جلو خم نشوید.
  3. ۳.اگر احساس درد کردید، متوقف شوید.