کشش پهلو ایستاده
Crossover Toe Touch
در این حرکت، بیشتر تمرکز شما روی کشش عضلات پهلو و مورب شکمی است. برای افزایش اثربخشی، سعی کنید در هر تکرار، دامنه حرکت را بیشتر کنید و کشش را در اوج آن برای لحظهای نگه دارید. تنفس صحیح را رعایت کنید تا کشش عمیقتر شود. از خم کردن کمر پرهیز کنید و فقط بالاتنه را بچرخانید تا فشار روی پهلوها باشد.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
پهلو
عضلات جانبی:
پشت / کمر، شکم
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با بالا بردن دست ها و عبور از بدن، نفس بکشید.
- ۲.هنگام لمس نوک انگشتان، بازدم کنید.
- ۳.همزمان با برگشتن به موقعیت شروع، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.به گردن خود فشار نیاورید.
- ۲.کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- ۳.فقط تا جایی که بدن شما اجازه می دهد پیش بروید.
- ۴.وضعیت های ناراحت کننده را مجبور نکنید.
فرم مناسب
- ۱.دست راست را به بالا و از روی سمت چپ بدن دراز کنید، تنه را به چپ خم کنید.
- ۲.همزمان، دست چپ را به پایین و از روی سمت راست بدن دراز کنید، تنه را به راست خم کنید.
- ۳.نوک انگشتان را در مرکز لمس کنید.
- ۴.به موقعیت شروع برگردید.
- ۵.با سمت مخالف تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، دست ها روی لگن.
- ۲.کمر را صاف، سینه را بالا نگه دارید.
- ۳.سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.