کرانچ
Crunch
کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید تا فشار به درستی روی عضلات شکم اعمال شود. فقط سر و شانهها را کمی بلند کنید و فقط روی انقباض عضلات شکم تمرکز کنید. از کشیدن سر و گردن به سمت بالا خودداری کنید. حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید تا از آسیب به گردن جلوگیری شود.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
شکم
عضلات جانبی:
پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با بالا آوردن سر و شانهها، بازدم کنید.
- ۲.همزمان با پایین آوردن، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.گردن خود را در حالت طبیعی نگه دارید و از فشار آوردن به آن خودداری کنید.
- ۲.اطمینان حاصل کنید که کمرتان روی زمین فشرده باقی میماند.
فرم مناسب
- ۱.شکم خود را منقبض کرده و سر و شانهها را از زمین بلند کنید.
- ۲.چند ثانیه نگه دارید.
- ۳.به آرامی به حالت شروع بازگردید.
موقعیت شروع
- ۱.روی زمین دراز بکشید، کف پاها صاف، زانوها خم، و دستها پشت سر.
- ۲.کمر خود را محکم روی زمین فشار دهید.