کرانچ با بوسو بال

Crunch on Balance Trainer

روی قسمت نرم بوسو بال دراز بکشید طوری که گودی کمرتان پر شود. با تمرکز روی عضلات شکم، بدن را به سمت زانوها جمع کنید. مراقب باشید که گردن را نکشید و از حرکت زیاد به سمت چانه خودداری کنید. به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید تا همیشه فشار روی شکم باقی بماند.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

شکم

عضلات جانبی:

پهلو

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام بالا بردن بدن، نفس عمیق بکشید و نگه دارید.
  2. ۲.هنگام کرانچ کردن بالاتنه به سمت لگن، بازدم کنید.
  3. ۳.هنگام پایین آوردن آهسته، نفس عمیق بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.مرکز بدن خود را در تمام طول تمرین درگیر نگه دارید.
  2. ۲.کمر را صاف نگه دارید، گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
  3. ۳.کمر را قوس ندهید یا بدن را نکشید.
فرم مناسب
  1. ۱.به دسته ها فشار دهید، از مرکز بدن و باسن برای بلند کردن بدن از سکو استفاده کنید.
  2. ۲.هنگامی که بدن از سکو بلند شد، بالاتنه را به سمت لگن کرانچ کنید.
  3. ۳.وضعیت کرانچ را برای مدت کوتاهی نگه دارید.
  4. ۴.به آرامی بدن را به پایین برگردانید.
موقعیت شروع
  1. ۱.روی بالانس ترینر بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، زانوها کمی خم.
  2. ۲.دست ها را روی دسته ها قرار دهید و محکم بگیرید.