دد باگ
Dead Bug
کمرت رو کاملاً به زمین چسبیده نگه دار تا فشار به درستی روی عضلات شکم و کور بیاد. حرکت رو با کنترل و خیلی آروم انجام بده تا نهایت درگیری عضلانی رو داشته باشی. در هنگام کشیدن دست و پا به سمت بالا بازدم کن. هول نشو و روی فرم صحیح تمرکز کن.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
پشت / کمر، شکم
عضلات جانبی:
پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا آوردن زانو و دست، بازدم کنید.
- ۲.هنگام پایین آوردن زانو و دست، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را به زمین فشار دهید.
- ۲.از قوس دادن به کمر هنگام بالا بردن زانو و دست خودداری کنید.
- ۳.به آرامی و با کنترل حرکت کنید.
فرم مناسب
- ۱.زانوی راست را به سمت شکم بکشید در حالی که بازوی چپ را بالای سر دراز می کنید، مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۲.چند ثانیه مکث کنید.
- ۳.به آرامی زانوی راست و بازوی چپ را به عقب برگردانید.
- ۴.با زانوی چپ و بازوی راست تکرار کنید.
- ۵.به تناوب ادامه دهید.
موقعیت شروع
- ۱.به پشت روی تشک دراز بکشید، دست ها و پاها دراز شده، کف دست ها رو به سقف.
- ۲.مرکز بدن را درگیر کنید، کمر را به زمین فشار دهید.