ددلیفت هالتر
Deadlift
در حرکت ددلیفت، کمر خود را صاف نگه دارید و سینه را رو به جلو بدهید تا فشار اصلی روی عضلات پشت و باسن باشد. با کنترل و تمرکز وزنه را بلند کنید. از هرگونه چرخش یا حرکت ناگهانی در حین بالا بردن هالتر خودداری کنید. به یاد داشته باشید که در پایینترین نقطه، لگن پایینتر از شانهها باشد و حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:
پشت / کمر، باسن، پشت پا
عضلات جانبی:
کول، ساعد، جلو پا، ساق پا
تکنیک تنفس
- ۱.قبل از شروع لیفت، نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن هالتر بازدم کنید.
- ۳.در بالای لیفت نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.در تمام طول لیفت کمر خود را صاف و مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.
- ۲.کمر خود را گرد نکنید و از گشتاور برای بلند کردن هالتر استفاده نکنید.
- ۳.از تکان دادن یا پرتاب کردن وزنه از روی زمین خودداری کنید.
- ۴.از وزنه ای استفاده کنید که متناسب با سطح شما باشد.
فرم مناسب
- ۱.یک نفس عمیق بکشید و مرکز بدن خود را محکم کنید.
- ۲.هالتر را با فشار دادن پاها به زمین و صاف کردن باسن و زانوها بلند کنید تا کاملاً بایستید.
- ۳.میله را نزدیک بدن و بازوهای خود را صاف نگه دارید.
- ۴.هنگامی که به بالا رسیدید، لحظه ای مکث کنید.
موقعیت شروع
- ۱.بایستید در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند و هالتر جلوی پاهای شما روی زمین قرار دارد.
- ۲.باسن و زانوهای خود را خم کنید تا بدن خود را به سمت میله پایین بیاورید، در حالی که کمر خود را صاف نگه می دارید.
- ۳.هالتر را با یک دستگیره اورهند، کمی پهن تر از عرض شانه بگیرید.
- ۴.سینه خود را به جلو فشار دهید و کمی به بالا نگاه کنید.