کرانچ شیب منفی
Decline Crunch
نیمکت شیبدار را در زاویهای تنظیم کنید که احساس کنید عضلات شکمتان به خوبی درگیر میشوند. در تمام طول حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید. برای جلوگیری از کشیدگی گردن، با دستهایتان به سر خود فشار نیاورید؛ فقط از آنها برای حمایت استفاده کنید. حرکت را کنترلشده انجام دهید و از ضربه زدن خودداری کنید تا فشار اصلی روی شکم باقی بماند.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
شکم
عضلات جانبی:
پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با پایین آوردن، نفس بکشید.
- ۲.همزمان با جمع کردن سینه به سمت لگن، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.از کشیدن گردن خودداری کنید؛ آرنجها را باز و چانه را بالا نگه دارید.
- ۲.از قوس دادن به کمر خودداری کنید؛ مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۳.از عضلات مرکز بدن خود استفاده کنید، نه از تکانه.
فرم مناسب
- ۱.مرکز بدن خود را با جمع کردن ناف به داخل درگیر کنید.
- ۲.شانهها را به آرامی بالا بیاورید و سینه را به سمت لگن جمع کنید.
- ۳.به طور مختصر در بالا نگه دارید.
- ۴.شانهها را به آرامی به پایین بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.به پشت روی تشک یا سطح صاف دراز بکشید، زانوها خم، پاها صاف.
- ۲.دستها را پشت یا کنار سر قرار دهید، آرنجها باز.