پرس سینه دمبل شیب منفی
Decline Dumbbell Bench Press
در این حرکت تمرکز روی قسمت پایینی سینه است. دمبلها را کنترلشده پایین بیاورید تا کشش خوبی در سینه حس کنید. در بخش بالایی حرکت، دمبلها را به هم نزدیک نکنید چون فشار از روی عضله سینه برداشته میشود. همیشه مطمئن شوید که دامنه حرکتی کامل و کنترلشده دارید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سینه
عضلات جانبی:
سرشانه، پشت بازو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن دمبلها، نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن دمبلها، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند.
- ۲.سر و گردن را در حالت طبیعی نگه دارید.
- ۳.از گشتاور استفاده نکنید.
- ۴.آرنجهایتان را در بالا قفل نکنید.
- ۵.وزنهها را رها نکنید.
فرم مناسب
- ۱.نفس بکشید و دمبلها را به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید.
- ۲.آرنجها را نزدیک مرکز بدن نگه دارید.
- ۳.وقتی دمبلها کمی بالای سینه قرار گرفتند، مکث کنید.
- ۴.هنگام بالا بردن دمبلها، بازدم کنید.
موقعیت شروع
- ۱.روی نیمکت صاف بنشینید، دو دمبل در هر دست.
- ۲.با دمبلها مستقیماً بالای سینه خود شروع کنید، بازوها کاملاً کشیده.
- ۳.مرکز بدن خود را درگیر کنید، پاها صاف روی زمین، پشت صاف، تیغههای شانه جمع شده.