شنا شیب منفی
Decline Push Up
برای افزایش فشار روی سینه بالایی، پاها را بالاتر از بدن قرار دهید. حتماً کمر را صاف نگه دارید و لگن افتاده نباشد. آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید تا فشار روی بازو بیشتر شود و از آسیب به شانه جلوگیری شود. در پایینترین نقطه، سینه را تا نزدیکی زمین پایین بیاورید و به آرامی به بالا برگردید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سینه، پشت بازو
عضلات جانبی:
سرشانه، شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن سینه، بازدم کنید.
- ۲.هنگام بالا بردن بدن، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.پشتتان را صاف و مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.
- ۲.آرنجها را نزدیک مرکز بدن نگه دارید؛ اجازه ندهید به بیرون باز شوند.
- ۳.اجازه ندهید باسن شما افتاده یا شانهها به جلو خم شوند.
- ۴.اگر خیلی چالش برانگیز است، با نگه داشتن زانوها روی زمین آن را تغییر دهید.
فرم مناسب
- ۱.سینه خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید، آرنجها را خم کنید و آنها را نزدیک مرکز بدن نگه دارید.
- ۲.هنگامی که سینه کمی بالای زمین قرار گرفت، چند ثانیه مکث کنید.
- ۳.بدن را به حالت شروع بالا ببرید.
موقعیت شروع
- ۱.در وضعیت پلانک بالا شروع کنید، پاها به عرض باسن باز، دستها کمی پهنتر از عرض شانه.
- ۲.بازوها صاف، مرکز بدن درگیر، باسن در راستای شانهها و پاها.