شنا دست جمع
Diamond Push Up
دستها را نزدیک به هم و به شکل لوزی روی زمین قرار دهید. این حرکت فشار زیادی به پشت بازو و قسمت داخلی سینه شما وارد میکند. هنگام پایین رفتن، آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید تا تمرکز روی عضلات هدف حفظ شود و از آسیب جلوگیری شود. بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و از افتادگی باسن یا بالا آمدن زیاد آن خودداری کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سینه، پشت بازو
عضلات جانبی:
سرشانه، شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدن، نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا آمدن، بازدم کنید.
- ۳.نفس خود را ثابت و یکنواخت نگه دارید.
موارد احتیاط
- ۱.بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید؛ از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
- ۲.از قفل کردن آرنجها خودداری کنید؛ آنها را کمی خم نگه دارید.
- ۳.مرکز بدن و لگن خود را درگیر نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.بدن خود را پایین بیاورید تا سینه و رانهایتان زمین را لمس کنند.
- ۲.به صورت انفجاری به بالا فشار دهید، دستها را به سمت بیرون بچرخانید تا شستها زمین را لمس کنند.
- ۳.هنگام بالا آمدن، دستها را به وضعیت شروع برگردانید و تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.در وضعیت پلانک استاندارد قرار بگیرید، دستها به عرض شانه باز، پاها کنار هم.
- ۲.دستها را روی زمین کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید، لگن و مرکز بدن را سفت نگه دارید.