کرانچ دوچرخه

Double Crunch

مطمئن شو که همیشه کمرت به زمین چسبیده. بالاتنه و پاهات رو با هم بلند کن تا عضلات شکمت حسابی درگیر بشن. موقع بالا اومدن با انقباض شکم نفس رو بیرون بده. از دستات برای کشیدن سرت استفاده نکن؛ فقط از عضلات شکم کمک بگیر.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

شکم، پهلو

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام بالا بردن کتف ها و پاها، نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام پایین آوردن کتف ها و پاها، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.از فشار به گردن خودداری کنید؛ چانه را به سمت سینه نگه دارید.
  2. ۲.مرکز بدن را درگیر و کمر را به زمین فشار دهید.
  3. ۳.کمر را قوس ندهید یا از گشتاور استفاده نکنید.
فرم مناسب
  1. ۱.کتف ها را بالا بیاورید، چانه را به سمت سینه خم کنید.
  2. ۲.همزمان پاها را بلند کنید، زانوها را به سمت سینه خم کنید.
  3. ۳.در بالا مکث کنید.
  4. ۴.بالاتنه و پاها را به آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
  1. ۱.به پشت روی تشک دراز بکشید، زانوها خم، پاها صاف، دست ها به سمت سقف کشیده شده.
  2. ۲.دست ها پشت سر، آرنج ها به طرفین.
  3. ۳.مرکز بدن را با کشیدن شکم به سمت ستون فقرات درگیر کنید.