دابل آندر با طناب

Double Under Jump Rope

برای اجرای دابل آندر، حتما از مچ دست‌ها برای سرعت دادن به طناب استفاده کن. پرش‌هایت باید سبک و با حداقل ارتفاع باشند تا بتوانی دو بار طناب را از زیر پاهایت عبور دهی. نگاهت را رو به جلو و بدنت را صاف نگه دار و از خم شدن زیاد کمر جلوگیری کن. پشتکار و تمرین زیاد، کلید موفقیت در این حرکت است.

پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:

جلو پا، ساق پا

عضلات جانبی:

شکم

تکنیک تنفس
  1. ۱.عمیق از بینی نفس بکشید و از دهان بازدم کنید همزمان با پرش.
  2. ۲.هنگام پرش، ریتم تنفس خود را ثابت نگه دارید.
موارد احتیاط
  1. ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، دسته‌ها را بگیرید.
  2. ۲.آرنج‌ها را نزدیک بدن، شانه‌ها را آزاد نگه دارید.
  3. ۳.اطمینان حاصل کنید که طناب به اندازه کافی بلند است با ایستادن روی مرکز آن و کشیدن دسته‌ها تا شانه‌ها.
فرم مناسب
  1. ۱.طناب را به جلو و عقب بچرخانید، به طوری که دو بار در هر چرخش از زیر پاهای شما عبور کند.
  2. ۲.با هر چرخش، با هر دو پا کمی از زمین بپرید.
  3. ۳.با پاهای نزدیک به هم و زانوهای کمی خم فرود بیایید.
  4. ۴.دست‌ها را نزدیک بدن نگه دارید، مچ دست‌ها را به سرعت برای حرکت طناب حرکت دهید.
موقعیت شروع
  1. ۱.هنگام پرش، مچ دست‌های خود را آزاد و راحت نگه دارید.
  2. ۲.با دست‌های کشیده نپرید، زیرا این کار می‌تواند به مفاصل شانه فشار وارد کند.
  3. ۳.آهسته شروع کنید، سپس به تدریج سرعت را افزایش دهید.
  4. ۴.به وضعیت بدنی خود توجه کنید و مرکز بدن را برای محافظت از کمر درگیر کنید.
  5. ۵.همیشه از طناب با اندازه صحیح استفاده کنید.