سگ سر پایین
Downward Dog
هدف اصلی این حرکت، کشش عمیق همسترینگ و ساق پاست. کمر خود را صاف نگه دارید و لگن را به سمت سقف فشار دهید. پاشنه پاها را به زمین نزدیک کنید تا کشش بیشتری در ساق پا حس کنید. اگر کشش همسترینگ زیاد بود، زانوها را کمی خم کنید تا راحتتر انجام شود.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
پشت / کمر، پشت پا، ساق پا
عضلات جانبی:
سرشانه، باسن
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام رفتن به وضعیت، نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام بیرون آمدن از وضعیت، نفس عمیق بکشید.
- ۳.روی نفس و حرکت بدن تمرکز کنید.
موارد احتیاط
- ۱.روی چهار دست و پا شروع کنید: مچ دست ها زیر شانه ها، زانوها زیر لگن.
- ۲.انگشتان را باز کنید، محکم از طریق کف دست ها و بند انگشتان فشار دهید.
- ۳.انگشتان پا را جمع کنید، لگن را بالا و عقب بکشید، زانوها را خم و پاشنه ها را بالا نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.بازدم کنید، سینه را به سمت ران ها فشار دهید، ستون فقرات را دراز کنید.
- ۲.گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید، نگاه بین پاها یا به سمت بالا باشد.
- ۳.لگن را بالا نگه دارید، پاها به اندازه عرض لگن باز.
- ۴.پاشنه ها را به سمت زمین فشار دهید.
- ۵.5-10 نفس عمیق بکشید، سپس زانوها را به آرامی پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.اگر آسیب دیدید یا درد داشتید، تغییر دهید؛ در صورت لزوم با پزشک مشورت کنید.
- ۲.به بدن خود گوش دهید؛ اگر ناراحت بودید از وضعیت خارج شوید.
- ۳.اگر مچ دست ها ناراحت کننده است، دست ها را روی بلوک ها یا پتوی تا شده قرار دهید.