دراگون فلگ
Dragon Flag
برای این حرکت، ابتدا با دستانتان یک تکیهگاه محکم بگیرید. هسته و شکمتان را کاملاً درگیر کنید و به آرامی پاهایتان را بالا ببرید. دقت کنید که فقط سرشانه و بالاتنه روی نیمکت بماند و فقط از شکم برای کنترل پایین آوردن استفاده کنید. از تاب دادن بدن یا استفاده از گشتاور برای بالا آوردن پاهایتان خودداری کنید.
پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:
شکم، پهلو
عضلات جانبی:
پشت / کمر
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با پایین آوردن بدن، نفس بکشید.
- ۲.همزمان با فشار دادن بازوها به زمین و بالا بردن پاها، بازدم کنید.
- ۳.نفس را در بالا حبس کنید، سپس هنگام پایین آوردن بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.پاها و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲.از قوس دادن به کمر هنگام بالا بردن پاها خودداری کنید.
- ۳.آهسته و با کنترل حرکت کنید، بدون تکانه.
- ۴.اگر ناراحتی در ناحیه کمر احساس کردید، متوقف شوید.
فرم مناسب
- ۱.بدن را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید، از بازوها برای حمایت استفاده کنید، پاها صاف و مرکز بدن درگیر.
- ۲.هنگامی که بالاتنه موازی شد، بازوها را به زمین فشار دهید و از مرکز بدن برای بالا بردن پاها استفاده کنید.
- ۳.به طور مختصر نگه دارید، سپس بدن را به آرامی به حالت شروع بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.روی زمین بنشینید، پاها صاف.
- ۲.دستها را پشت باسن روی زمین قرار دهید، انگشتان به سمت پاها.
- ۳.باسن را بلند کنید و یک خط صاف از شانهها تا پاها تشکیل دهید.
- ۴.اطمینان حاصل کنید که مرکز بدن درگیر و کمر صاف است.