چرخش دمبل دور سرشانه
Dumbbell Around The World
این حرکت برای افزایش دامنه حرکتی و گرم کردن سرشانه عالی است. دمبل را با کنترل کامل و به آرامی دور بدن بچرخانید. مطمئن شوید که کتفهای شما در طول حرکت ثابت باقی میمانند و فقط بازوها حرکت میکنند. از وزنه سبک استفاده کنید تا حرکت را به درستی و بدون فشار به مفاصل انجام دهید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
سرشانه
عضلات جانبی:
شکم، پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام چرخاندن بازوهایتان به صورت عقربههای ساعت بازدم کنید.
- ۲.هنگام چرخاندن بازوهایتان به صورت خلاف عقربههای ساعت نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.بازوها را کشیده و دمبل را نزدیک بدنتان نگه دارید.
- ۲.از چرخش بیش از حد خودداری کنید؛ حرکت را آهسته و کنترل شده نگه دارید.
- ۳.مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.بازوهایتان را به آرامی دور بدنتان به صورت دایرهای بچرخانید.
- ۲.بازوها را کشیده و دمبل را نزدیک بدنتان نگه دارید.
- ۳.۸-۱۰ تکرار در جهت عقربههای ساعت بچرخانید.
- ۴.سپس ۸-۱۰ تکرار در جهت خلاف عقربههای ساعت بچرخانید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و یک دمبل را در هر دو دست نگه دارید.
- ۲.بازوها باید کاملاً کشیده و دمبل کمی بالاتر از ارتفاع شانه جلوی شما باشد.