لانگز معکوس دمبل
Dumbbell Backward Lunge
در شروع حرکت صاف بایستید و دمبلها را در دست بگیرید. یک پا را به عقب ببرید و تا جایی پایین بیایید که زانوی پای عقب نزدیک زمین شود. در طول حرکت، سینه را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید. با فشار آوردن بر پاشنه پای جلو به حالت اولیه برگردید و همین تکرار را برای پای دیگر انجام دهید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
پشت پا، ساق پا
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با عقب گذاشتن پا نفس بکشید، همزمان با فشار دادن به عقب برای شروع بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.سینه را بالا و مرکز بدن را سفت نگه دارید.
- ۲.اجازه ندهید زانوی جلو از انگشتان پا جلوتر برود.
- ۳.اجازه ندهید زانوی عقب به زمین بخورد.
فرم مناسب
- ۱.با یک پا به عقب بروید و هر دو زانو را خم کنید تا در وضعیت لانژ قرار بگیرید.
- ۲.زانوی عقب باید تقریباً به زمین بخورد، زانوی جلو در زاویه ۹۰ درجه.
- ۳.با پای جلو فشار دهید تا به حالت شروع برگردید.
- ۴.با طرف مقابل تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.با پاهایی به عرض شانه بایستید، یک دمبل در هر دست نگه دارید.
- ۲.سینه را بالا و مرکز بدن را سفت نگه دارید.