پرس سرشانه دمبل
Dumbbell Behind Neck Press
این حرکت، سرشانه های شما را تقویت می کند. دمبلها را کنترل شده بالا ببرید و به آرامی پایین بیاورید. از قفل کردن آرنج در بالای حرکت خودداری کنید. حواستان باشد که فشار اصلی روی سرشانه شما باشد و کمرتان قوس نگیرد.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سرشانه
عضلات جانبی:
پشت بازو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن دمبلها نفس بکشید.
- ۲.هنگام پایین آوردن آنها بازدم کنید.
- ۳.روی نفسهای عمیق و کنترل شده تمرکز کنید.
موارد احتیاط
- ۱.اطمینان حاصل کنید که آرنجها در راستای گوشهایتان باقی بمانند.
- ۲.دمبلها را خیلی پشت سرتان نیاورید تا از فشار به گردن جلوگیری کنید.
- ۳.از حرکات تکاندهنده خودداری کنید و کنترل را حفظ کنید.
فرم مناسب
- ۱.هنگام بالا بردن دمبلها نفس بکشید، بازوهایتان را کاملاً بکشید.
- ۲.هنگام پایین آوردن آرام دمبلها بازدم کنید.
- ۳.حرکت را تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها کمی خم شده، یک دمبل در هر دست نگه دارید.
- ۲.دمبلها را تا ارتفاع شانه بیاورید به طوری که کف دستها رو به هم باشند.
- ۳.دمبلها را به آرامی پشت سرتان پایین بیاورید، بازوها را نزدیک گوشهایتان نگه دارید.