لانگز بلغاری دمبل

Dumbbell Bulgarian Split Squat

در این حرکت تمرکز اصلی خود را روی حفظ تعادل و فرم صحیح قرار دهید. پای عقب را روی نیمکت یا سطح بلندتری قرار دهید و تمام فشار را روی پای جلو بیاورید. حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید و اجازه ندهید زانوی جلوی شما از پنجه پا عبور کند. سینه خود را بالا نگه دارید و نگاهتان رو به جلو باشد تا ثبات بیشتری داشته باشید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

باسن، جلو پا

عضلات جانبی:

پشت / کمر، پشت پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
  2. ۲.هنگام پایین آمدن نفس بکشید.
  3. ۳.مرکز بدن خود را درگیر و نفس خود را ثابت نگه دارید.
موارد احتیاط
  1. ۱.مطمئن شوید زانوی جلویی از پنجه پایتان جلوتر نرود.
  2. ۲.نیم تنه را صاف و باسن را مربع نگه دارید.
  3. ۳.اجازه ندهید باسن تاب بخورد یا بچرخد.
  4. ۴.شانه ها را پایین و عقب، سینه را بالا نگه دارید.
فرم مناسب
  1. ۱.مرکز بدن خود را سفت کنید و از طریق پاشنه پای چپ خود فشار دهید تا بایستید.
  2. ۲.هنگام ایستادن، دمبل ها را بالای سر پرس کنید.
  3. ۳.نیم تنه را صاف و باسن را مربع نگه دارید.
  4. ۴.وزنه ها را به کنار خود پایین بیاورید و بدن را به حالت اولیه بازگردانید.
موقعیت شروع
  1. ۱.پاها کنار هم بایستید، یک دمبل در هر دست نگه دارید.
  2. ۲.با پای راست خود به عقب بروید، روی پنجه پای راست خود فرود بیایید.
  3. ۳.زانوی راست خود را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا ران چپ موازی با زمین شود.
  4. ۴.نیم تنه را صاف و باسن را مربع نگه دارید.
  5. ۵.دست ها را روی باسن با آرنج های خم شده قرار دهید.