کلین دمبل

Dumbbell Clean

در حرکت کلین دمبل، از تمام بدنتان برای تولید قدرت استفاده کنید. حرکت باید انفجاری و یکپارچه باشد؛ از پاها شروع کنید و تا پرس بالای سر ادامه دهید. کمر را صاف نگه دارید و موقع پایین آمدن دمبل‌ها کنترل کامل داشته باشید تا به بدن آسیب نرسد. نفس‌گیری صحیح را رعایت کنید تا تعادل و قدرت حفظ شود. این حرکت را با وزنه مناسب انجام دهید تا از فرم صحیح خارج نشوید.

پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:

سرشانه، پشت / کمر، باسن، جلو پا

عضلات جانبی:

کول، جلو بازو، پشت بازو

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام اسکات به پایین و فشار از طریق پاشنه پا، نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام پرس دمبل ها بالای سر، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
  2. ۲.وزن دمبل ها را کنترل شده نگه دارید؛ بدون تاب خوردن یا کشیدن.
  3. ۳.هنگام پرس، کمر را قوس ندهید یا شانه ها را گرد نکنید.
فرم مناسب
  1. ۱.به حالت اسکات بنشینید، کمر صاف، سینه بالا.
  2. ۲.به صورت انفجاری از طریق پاشنه پا فشار دهید، دمبل ها را به شانه ها بکشید.
  3. ۳.دست ها را نزدیک بدن نگه دارید.
  4. ۴.هنگامی که دمبل ها به شانه ها رسیدند، ساعدها را بچرخانید، کف دست ها به سمت بیرون.
  5. ۵.بایستید و دمبل ها را بالای سر فشار دهید.
  6. ۶.دمبل ها را به سینه پایین بیاورید.
موقعیت شروع
  1. ۱.صاف بایستید، پاها کمی بازتر از عرض شانه، یک دمبل در هر دست نگه دارید.
  2. ۲.زانوها کمی خم، کمر صاف.
  3. ۳.دست ها را خم کنید، دمبل ها را به سینه بیاورید، کف دست ها روبروی هم، آرنج ها نزدیک بدن.