لانگز کراس دمبل

Dumbbell Cross Lunge

در حرکت لانگز کراس با دمبل، روی کنترل تعادل و فرم صحیح تمرکز کنید. زانوی عقب را به زمین نزدیک کرده اما اجازه ندهید با زمین تماس پیدا کند. کمر خود را صاف نگه دارید و سینه را بالا بگیرید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، از عضلات باسن و خارج ران خود نیرو بگیرید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

باسن، داخل/بیرون ران

عضلات جانبی:

جلو پا، پشت پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید و هنگام فشار دادن به بالا برای شروع بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.سینه را بالا و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
  2. ۲.اطمینان حاصل کنید که زانوی جلو در زاویه ۹۰ درجه است، زانوی عقب کمی از زمین فاصله دارد.
  3. ۳.حرکات را آهسته و کنترل شده نگه دارید.
فرم مناسب
  1. ۱.با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید، زانوها را خم کنید تا زمانی که زانوی چپ تقریباً به زمین بخورد، پایین بروید.
  2. ۲.به حالت شروع برگردید، سپس با پای چپ تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.با پاهایی به عرض لگن بایستید، یک دمبل در هر دست نگه دارید.
  2. ۲.دست‌ها را جلوی سینه خود قرار دهید، کف دست‌ها رو به یکدیگر.