ددلیفت رومانیایی دمبل
Dumbbell Deadlift
شروع حرکت با کنترل و آهسته باشد تا کشش را در همسترینگ احساس کنید. تمام مدت ستون فقرات را صاف نگه دارید و تمرکزتان روی انقباض باسن و پشت پا باشد. برای بازگشت به بالا، از نیروی باسن و پشت پا استفاده کنید و نه کمر. زانوها کمی خم و ثابت باشند و فقط از مفصل لگن خم شوید تا دمبلها را پایین ببرید. از وزنهای استفاده کنید که کنترل کامل روی حرکت داشته باشید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
پشت / کمر، باسن، پشت پا
عضلات جانبی:
ساق پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن دمبل ها بازدم کنید.
- ۲.هنگام بالا بردن دمبل ها به موقعیت شروع نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.در تمام طول حرکت کمر خود را صاف و مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.
- ۲.هنگام پایین آوردن دمبل ها کمر خود را گرد نکنید.
- ۳.بازوهای خود را در تمام طول حرکت کمی خم نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.از لگن خم شوید و باسن خود را به عقب فشار دهید در حالی که دمبل ها را از جلوی پاهای خود پایین می آورید.
- ۲.در تمام طول حرکت کمر خود را صاف و سینه خود را بالا نگه دارید.
- ۳.هنگامی که دمبل ها به مچ پاهای شما رسیدند، مکث کنید، سپس با فشار از طریق پاشنه ها تنه خود را به موقعیت شروع بالا بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.با پاهای به اندازه عرض لگن باز بایستید و یک دمبل در هر دست نگه دارید.
- ۲.کف دست های شما باید روبروی یکدیگر باشند، با آرنج های کمی خمیده.
- ۳.مرکز بدن خود را درگیر و سینه و سر خود را بالا نگه دارید.