جلو بازو درگ دمبل
Dumbbell Drag Curl
در حرکت جلو بازو درگ دمبل، آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید تا فشار روی عضله دو سر بازو متمرکز شود. دمبلها را فقط تا جایی بالا بیاورید که ساعدها موازی زمین شوند و در اوج انقباض کمی مکث کنید. از تاب دادن بدن یا دمبلها خودداری کنید و تمرکزتان را روی انقباض کنترل شده حفظ کنید. پایین آوردن دمبلها را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
جلو بازو
عضلات جانبی:
ساعد
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با بالا آوردن وزنه ها، بازدم کنید.
- ۲.همزمان با پایین آوردن وزنه ها به حالت اولیه، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.صاف بایستید، پاها به عرض باسن باز، در هر دست یک دمبل بگیرید.
- ۲.زانوها را کمی خم کنید و از باسن به جلو خم شوید، کمر خود را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۳.اجازه دهید دمبلها در جلوی پاهای شما آویزان باشند، بازوها کشیده.
فرم مناسب
- ۱.در حالی که آرنجها را نزدیک به پهلوهای خود نگه داشتهاید، هر دو دمبل را همزمان بالا بیاورید.
- ۲.هنگامی که ساعدها موازی با زمین شدند، مکث کنید.
- ۳.وزنه ها را به پایین به حالت شروع برگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.آرنج های خود را در طول تمرین نزدیک به پهلوهای خود نگه دارید.
- ۲.دمبل ها را تاب ندهید؛ از عضلات دوسر بازو خود برای بلند کردن استفاده کنید.
- ۳.از قوس دادن کمر خودداری کنید؛ مرکز بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید.