نشر از جلو دمبل
Dumbbell Front Raise
این حرکت، برای تفکیک و حجم سرشانه جلویی فوقالعاده است. تمرکز خود را روی انقباض عضله سرشانه جلویی حین بالا بردن دمبلها حفظ کنید. از تاب دادن بدن برای بلند کردن وزنه استفاده نکنید؛ وزنه مناسب را انتخاب کنید. کنترل کامل روی حرکت داشته باشید، مخصوصا هنگام پایین آوردن وزنهها.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
سرشانه
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن دمبلها، بازدم کنید.
- ۲.هنگام پایین آوردن آنها، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.
- ۲.دمبلها را بیش از حد بالا نبرید تا از کشیدگی شانه جلوگیری کنید.
- ۳.دمبلها را تاب ندهید تا از آسیب جلوگیری کنید.
فرم مناسب
- ۱.با آرنجهای کمی خمیده، دمبلها را به سمت جلو بلند کنید تا بازوها موازی با زمین شوند.
- ۲.این وضعیت را حفظ کنید، سپس به آرامی دمبلها را به عقب به حالت شروع برگردانید.
- ۳.بازوها را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف با یک دمبل در هر دست، کف دستها رو به بدنتان بایستید.
- ۲.آرنجها را کمی خم کنید، بازوها را در جلو رها کنید، کف دستها رو به یکدیگر.
- ۳.کمر را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.