هیپ تراست دمبل

Dumbbell Hip Thrust

برای اجرای حرکت، پشت خود را به نیمکت تکیه دهید. دمبل را روی لگن قرار دهید و با دو دست نگه دارید. با فشار کف پاها به زمین، باسن را بالا بیاورید و در اوج حرکت عضلات باسن را منقبض کنید. حواستان باشد که کمر قوس پیدا نکند و حرکت را کنترل شده انجام دهید. به آرامی به حالت شروع بازگردید و تکرار کنید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

باسن، پشت پا

عضلات جانبی:

پشت / کمر

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین آوردن لگن نفس بکشید و هنگام فشار دادن لگن به بالا و جلو بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.اطمینان حاصل کنید که تیغه‌های شانه روی نیمکت باقی می‌مانند.
  2. ۲.ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
  3. ۳.آهسته و با کنترل حرکت کنید؛ از استفاده از گشتاور خودداری کنید.
فرم مناسب
  1. ۱.مرکز بدن را درگیر کنید و پاها را به زمین فشار دهید در حالی که لگن را به سمت بالا فشار می‌دهید.
  2. ۲.هنگام بلند شدن، لگن را به جلو حرکت دهید و سرینی را در بالا فشار دهید.
  3. ۳.لگن را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.روی زمین بنشینید و یک نیمکت صاف پشت سر خود داشته باشید.
  2. ۲.تیغه‌های شانه را روی لبه نیمکت و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
  3. ۳.یک دمبل را روی ران خود قرار دهید و آن را با هر دو دست نگه دارید.