نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
برای شروع، صاف بایستید و شکم خود را منقبض کنید. دمبلها را به آرامی تا جایی بالا بیاورید که هم سطح شانههایتان شوند، آرنجها کمی خم باشد. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید تا فشار را روی عضلات سرشانه حس کنید. سپس با کنترل کامل، دمبلها را به حالت اولیه برگردانید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
سرشانه
عضلات جانبی:
کول
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن دمبلها، نفس بکشید.
- ۲.هنگام پایین آوردن دمبلها، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.از قفل کردن آرنجهای خود در بالا خودداری کنید.
- ۲.اجازه ندهید کمرتان قوس بردارد.
- ۳.مرکز بدن خود را در تمام طول حرکت درگیر نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.با سینه بالا و مرکز بدن درگیر، دمبلها را به طرفین بلند کنید.
- ۲.دمبلها را تا زمانی که همسطح شانههایتان شوند، بالا بیاورید.
- ۳.آنها را به سمت پایین به وضعیت شروع برگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.با پاهایی به عرض شانه باز، زانوها کمی خمیده بایستید.
- ۲.یک دمبل در هر دست بگیرید، بازوها کنار بدنتان، کف دستها رو به داخل.