لانگز دمبل
Dumbbell Lunge
در حرکت لانگز، قدمها را یکسان بردارید تا تعادل حفظ شود. تمرکز اصلی روی رانها و سرینی است، مطمئن شوید که عضلات را کاملاً درگیر میکنید. کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید و به جلو خم نشوید. زانوی عقب باید بهآرامی به زمین نزدیک شود، اما با آن برخورد نکند تا فشار روی عضلات پا حفظ شود.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا، پشت پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام جلو رفتن و پایین آوردن بدن نفس بکشید.
- ۲.هنگام بازگشت به حالت اولیه بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.نیم تنه خود را صاف و کمر را مستقیم نگه دارید.
- ۲.از فشار دادن با پای عقب خودداری کنید؛ از طریق پاشنه جلویی فشار دهید.
- ۳.اجازه ندهید زانوی عقب شما با زمین تماس پیدا کند.
فرم مناسب
- ۱.یک پا را به جلو بردارید، هر دو زانو را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید تا زانوی عقب تقریباً با زمین تماس پیدا کند.
- ۲.با پای جلویی خود فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
- ۳.در طرف دیگر تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.پاها به اندازه عرض شانه باز و یک دمبل در هر دست نگه دارید.
- ۲.کمر خود را صاف و سینه را بیرون نگه دارید.