ددلیفت تک پا با دمبل
Dumbbell One Leg Deadlift
تمرکز اصلی این حرکت روی عضلات باسن و پشت پا است. مطمئن شوید که کمرتان صاف و شکمتان منقبض است تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود. به جای خم کردن کمر، روی مفصل لگن خود به سمت جلو خم شوید. پایی که به عقب میرود را صاف نگه دارید. حرکت را کنترلشده انجام دهید و از نوسان بدن خودداری کنید تا تعادل حفظ شود.
پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:
پشت / کمر، باسن، پشت پا
عضلات جانبی:
شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن دمبل، عمیق نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن دمبل، با زور بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را در تمام طول صاف نگه دارید؛ از خم شدن یا قوس دادن خودداری کنید.
- ۲.دمبل را نزدیک بدن خود نگه دارید؛ آن را تاب ندهید.
- ۳.زانوی خود را در حالت شروع قفل نکنید.
فرم مناسب
- ۱.از طریق پاشنه خود فشار دهید تا بدن خود را بالا ببرید.
- ۲.مرکز بدن را درگیر و سینه را رو به زمین نگه دارید.
- ۳.دمبل را نزدیک بدن خود نگه دارید؛ برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.بایستید در حالی که پاها به اندازه عرض لگن باز هستند و در یک دست یک دمبل نگه دارید.
- ۲.زانوی خود را خم کرده و به جلو خم شوید، پای مخالف را پشت سر خود بکشید.
- ۳.کمر شما باید صاف باشد، سینه رو به زمین.
- ۴.دمبل را نزدیک بدن خود نگه دارید.