پرس سرشانه دمبل ایستاده
Dumbbell Overhead Press
در این حرکت مطمئن شوید که کمرتان صاف است و شکم خود را منقبض نگه دارید. دمبلها را با کنترل کامل به سمت بالا و پایین حرکت دهید. از پرتاب کردن وزنهها خودداری کنید تا از آسیب دیدگی شانه جلوگیری شود. تمرکز کنید که فشار روی عضله سرشانه باشد.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سرشانه
عضلات جانبی:
پشت بازو، شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن وزنهها بازدم کنید.
- ۲.هنگام پایین آوردن وزنهها دوباره نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.اجازه ندهید کمرتان قوس بردارد یا گرد شود.
- ۲.زانوی خود را قفل نکنید.
- ۳.مرکز بدن را سفت نگه دارید.
- ۴.وزنهها را به صورت کنترل شده حرکت دهید.
فرم مناسب
- ۱.هنگام بازدم دمبلها را بالای سرتان فشار دهید، بازوها را بکشید و آرنجها را در بالا قفل کنید.
- ۲.هنگام نفس کشیدن وزنهها را به وضعیت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.یک جفت دمبل را در سطح شانه نگه دارید، کف دستها رو به جلو.
- ۲.پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- ۳.مرکز بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید.