پاور کلین دمبل
Dumbbell Power Clean
این حرکت، قدرت انفجاری و هماهنگی را به شدت افزایش میدهد. برای شروع، به صورت انفجاری از پاها و باسن خود قدرت گرفته و دمبلها را با شتاب به بالا بکشید. سپس با چرخش سریع مچ، آنها را در وضعیت کچ (بالای سینه) با آرنجهای جمع شده دریافت کنید. حتماً کمر خود را صاف نگه دارید و فرود را کنترلشده انجام دهید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:
کول، باسن، جلو پا، پشت پا
عضلات جانبی:
سرشانه، پشت / کمر، ساعد
تکنیک تنفس
- ۱.در طول حرکت به سمت بالا، بازدم کنید.
- ۲.هنگام پایین آوردن دمبل ها، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۲.وزنه ها را نکشید؛ از قدرت لگن استفاده کنید.
- ۳.اطمینان حاصل کنید که دمبل ها محکم نگه داشته شده اند.
فرم مناسب
- ۱.لگن، زانوها، مچ پا را به صورت انفجاری دراز کنید، شانه ها را جمع کنید.
- ۲.اجازه دهید گشتاور دمبل ها را به ارتفاع سینه برساند.
- ۳.دمبل ها را در وضعیت قفسه سینه بگیرید، آرنج ها نزدیک بدن، کف دست ها روبروی بدن.
- ۴.دمبل ها را به آرامی و کنترل شده پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، یک دمبل در هر دست.
- ۲.دمبل ها دقیقاً بیرون از شانه ها، کف دست ها روبروی هم.
- ۳.از لگن خم شوید، زانوها را خم کنید، تنه به جلو، کمر صاف، زانوها کمی خم.