فلای دمبل پشت بازو
Dumbbell Pullover
در حرکت پول اور دمبل، هدف اصلی کشش و درگیری عضلات سینه و زیر بغل است. برای افزایش دامنه حرکت، کمرتان را کمی قوس دهید و اجازه دهید دمبل پایینتر از نیمکت برود. هنگام بالا آوردن دمبل، روی انقباض عضلات سینه و زیر بغل تمرکز کنید. از وزنه مناسب استفاده کنید تا کنترل داشته باشید و حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سینه، زیر بغل
عضلات جانبی:
پشت بازو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن دمبل، نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام بالا کشیدن دمبل، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.پشتتان را به نیمکت فشار دهید و بازوها را صاف نگه دارید.
- ۲.کمرتان را قوس ندهید یا آرنجهایتان را به بیرون نچرخانید.
- ۳.از وزن بیش از حد سنگین استفاده نکنید.
فرم مناسب
- ۱.با بازوهای صاف، دمبل را پشت سرتان پایین بیاورید تا کمی بالای زمین قرار گیرد.
- ۲.از عضلات پشتی بزرگ و سه سر بازو برای بالا کشیدن دمبل استفاده کنید.
موقعیت شروع
- ۱.روی نیمکت دراز بکشید، پاها روی زمین، یک دمبل را با هر دو دست بالای سینه خود بگیرید.
- ۲.اطمینان حاصل کنید که تیغههای شانه به نیمکت فشار داده شده و بازوها صاف هستند.