زیر بغل دمبل تک خم

Dumbbell Row

در طول حرکت قوس طبیعی کمر را حفظ کنید و از گرد کردن آن بپرهیزید. سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید. با کنترل و تمرکز دمبل را به سمت بالا بکشید و در اوج حرکت انقباض کامل را حس کنید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

زیر بغل، پشت / کمر

عضلات جانبی:

سرشانه، جلو بازو

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام کشیدن دمبل ها به سمت قفسه سینه خود بازدم کنید.
  2. ۲.هنگام پایین آوردن دمبل ها به موقعیت شروع نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.از هرگونه حرکت تند یا پرتابی خودداری کنید.
  2. ۲.کمر خود را صاف و سینه خود را در تمام طول حرکت بالا نگه دارید.
  3. ۳.هنگام بلند کردن وزنه، اجازه ندهید شانه های شما به جلو گرد شوند.
فرم مناسب
  1. ۱.در حالی که آرنج های خود را نزدیک پهلوهای خود نگه داشته اید، دمبل ها را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
  2. ۲.در بالای حرکت تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
  3. ۳.دمبل ها را با کنترل به موقعیت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
  1. ۱.با پاهای به اندازه عرض شانه باز بایستید و یک جفت دمبل را در کنار خود نگه دارید.
  2. ۲.زانوهای خود را کمی خم کنید و از لگن خم شوید، کمر خود را صاف و سینه خود را بالا نگه دارید.
  3. ۳.اجازه دهید بازوهای شما به صورت صاف آویزان باشند، کف دست ها روبروی یکدیگر.