شراگز دمبل
Dumbbell Shrug
در طول حرکت، گردن خود را ثابت نگه دارید و از خم و راست کردن آن خودداری کنید. سعی کنید شانهها را به سمت گوشها بالا بکشید و در اوج انقباض، لحظهای مکث کنید. روی انقباض عضلات کول تمرکز کنید و از تاب دادن دمبلها برای بالا آوردن آنها پرهیز کنید. حرکت را کنترلشده و آهسته انجام دهید تا حداکثر فشار روی عضله هدف وارد شود.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
کول
عضلات جانبی:
سرشانه
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن دمبلها نفس بکشید.
- ۲.هنگام پایین آوردن دمبلها بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.از استفاده از تکانه خودداری کنید؛ حرکات را آهسته و کنترل شده نگه دارید.
- ۲.شانهها را در تمام طول حرکت ریلکس نگه دارید.
- ۳.وضعیت بدنی صاف را حفظ کنید؛ به کمرتان قوس ندهید.
- ۴.از قفل کردن آرنجها در بالا خودداری کنید.
فرم مناسب
- ۱.بدون تغییر وضعیت بازو، دمبلها را هنگام نفس کشیدن به سمت شانههایتان بالا ببرید.
- ۲.انقباض را برای مدت کوتاهی در بالا نگه دارید.
- ۳.بازدم کنید و دمبلها را به آرامی به وضعیت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، و یک دمبل در هر دست نگه دارید.
- ۲.بازوها را کشیده و کف دستها رو به بدنتان نگه دارید.