خم شدن جانبی دمبل
Dumbbell Side Bend
صاف بایستید و یک دمبل را با یک دست نگه دارید. به آرامی از پهلوی بدون دمبل خم شوید و کشش را در پهلوی دیگر احساس کنید. سپس با کنترل به سمت دمبل خم شوید تا انقباض کامل شود. این حرکت برای تقویت مورب شکمی (پهلو) عالی است و به فرمدهی این قسمت کمک میکند. مراقب باشید که فقط از پهلو خم شوید و کمرتان نچرخد.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
پهلو
عضلات جانبی:
پشت / کمر
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با پایین آوردن دمبلها، نفس بکشید.
- ۲.همزمان با بازگشت به حالت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- ۲.تعداد تکرارهای مساوی را در هر دو طرف کامل کنید.
- ۳.دامنه حرکت را محدود کنید؛ بیش از حد خم نشوید.
فرم مناسب
- ۱.به پهلو خم شوید، دمبلها را به سمت زمین ببرید، بازوها را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- ۲.به آرامی به حالت شروع بازگردید.
- ۳.در هر دو طرف تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.بایستید، پاها به عرض شانه باز، در هر دست یک دمبل نگه دارید.
- ۲.بازوها صاف در کنار بدن، کف دستها رو به داخل.
- ۳.سینه را بالا و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.